La valeur nutritionnelle de l'amande
L’amande occupe une place privilégiée parmi les fruits secs oléagineux car elle contient des nutriments très bénéfiques pour l’organisme, en proportion supérieure aux autres aliments.
| Constituants clés de l'amande |
Teneurs pour 100 g dans l'amande entière sèche* |
Apports Nutritionnels Conseillés (ANC)** |
% des ANC couverts pour 100g (valeurs moyennes) |
| Énergie | 570 calories 2 400 kJoules |
||
| Lipides | 50,6 - 59,5 g | ||
| dont acides gras mono-insaturés |
31 - 36 g | 40 - 49 g | 73 % |
| Protéines | 18,1 - 21,2 g | 0,8 g/kg (1) | 42 %(1) |
| Glucides totaux | 16 - 20 g | ||
| dont sucres simples | 4,5 - 5,0 g | ||
| dont fibres alimentaires totales |
7,5 - 15,2 g | >25 g | 40 % |
| - fibres insolubles | 8,3 - 14,4 g | ||
| - fibres solubles | 0,8 - 1,9 g | ||
| Minéraux majeurs | |||
| Potassium | 728 - 900 mg | ||
| Phosphore | 440 - 520 mg | 750 mg | 64 % |
| Calcium | 248 - 280 mg | 900 mg | 30 % |
| Magnésium | 170 - 275 mg | 6 mg/kg (1) | 61 % |
| Fer | 3,7 - 4,5 mg | 9 - 16 mg | 33 % |
| Sodium | 1 -2 mg | ||
| Vitamines | |||
| E (Tocophérols) | 26 - 28 mg | 12 mg | 220 % |
| dont alpha-tocophérol | 25 - 26 mg | ||
| B2 (Riboflavine) | 0,35 - 0,8 mg | 1,5 - 1,6 mg | 37 % |
| PP (Niacine) | 3,5 - 4,6 mg | 11 - 14 mg | 31 % |
* Selon : Souci et al., 2000 ; l’USDA, confirmées par diverses données
** Apports nutritionnels conseillés pour la population française (Roux, 2001)
(1) Prendre son poids en kg pour connaître l’ANC :
60 kg x 0,8 g = 48 g
De « bonnes graisses » pour le cœur et les vaisseaux sanguins
L’amande, comme tous les fruits oléagineux, est riche en lipides (graisses) constitués d’acides gras insaturés :
- essentiellement un acide gras mono-insaturé, l’acide oléique (30-35 %). Particulièrement stable, il est le plus répandu dans l’organisme humain ;
- mais aussi un acide gras poly-insaturé, l’acide linoléïque (environ 12 %).
Ces deux acides gras, appelés « acides gras essentiels », grâce à d'autres constituants associés et à l’absence de cholestérol, permettent à l'amande de jouer un rôle essentiel dans la réduction du « mauvais cholestérol » et la prévention des maladies cardio-vasculaires. Ils participent à la croissance de l’enfant et, chez le jeune enfant, à la maturation du système nerveux.
L’amande apporte également des phytostérols qui renforcent cet effet bénéfique.
Il faut noter que l'amande est totalement dépourvue de cholestérol.
Les produits PERLAMANDE conviennent donc à l'alimentation des personnes de tous âges.
Source de protéines végétales : autant de protéines que la viande
La richesse en protéines de l’amande est une caractéristique étonnante : avec près de 21 g de protéines pour 100 g, l’amande est pratiquement aussi riche que la viande.
Les recommandations nutritionnelles de consommation de protéines sont de 50 % végétales et 50 % animales. Les pays industrialisés ont une proportion inférieure de protéines végétales (30 % au lieu de 50 %).
Une portion de 30 g d'amande apporte autant de protéines qu'un yaourt ou qu'un verre de lait (150 ml) et plus que 30 g de fromage de chèvre ou que 40 g de tofu.
La composition de l'amande en acides aminés essentiels est équilibrée pour l’adulte à une exception près : une insuffisance en méthionine, acide aminé soufré, qui peut être compensée par la consommation de sésame, poisson, volaille, œufs...
Ainsi, l’amande constitue un aliment précieux pour tous et encore plus pour les régimes végétariens.
La gamme PERLAMANDE, avec toutes les purées et tartinables (notamment le sésame), offre des ressources en protéines complètes pour tous.
Une vitamine de jouvence
La richesse en vitamine E de l’amande en fait un fruit précieux pour la santé. Cette vitamine, présente également dans les autres fruits secs oléagineux, est constituée chez l’amande presque exclusivement d’alpha-tocophérol, avec une teneur exceptionnelle de 26 mg pour 100 g : 50 g d’amandes par jour suffisent à couvrir l’Apport Nutritionnel Conseillé (ANC) pour cette vitamine.
L’alpha-tocophérol apporte l’activité vitaminique E la plus élevée : antioxydante, elle prévient l’oxydation des lipides et protège l’organisme contre les radicaux libres qui favorisent le vieillissement cellulaire. Elle joue donc un rôle déterminant dans la protection du cœur, des vaisseaux, des globules rouges et des différents tissus.
D’autres précieuses vitamines pour la peau et l'énergie
L’amande constitue également une bonne source de vitamine B2 qui participe à la transformation en énergie, dans les cellules, des glucides, lipides et protéines, qui contribuent au bon état de la peau et dont les apports alimentaires sont souvent insuffisants.
L’amande apporte également de la vitamine PP, importante pour le transport de l’énergie et de l’oxygène jusqu’aux cellules.
Des fibres pour bien digérer et réguler transit et satiété
L’amande est un des aliments les plus riches en fibres (15 g pour 100 g) avec les pruneaux et les céréales au son. Leur effet favorable sur le transit intestinal est bien connu, mais elles jouent aussi un rôle positif dans la régulation du cholestérol sanguin et du glucose chez les diabétiques. Les diététiciens recommandent d’en consommer 30 g par jour.
De plus, l’amande contient une partie de fibres solubles qui, en gonflant en présence d’eau, réduisent la sensation de faim (effet de satiété).
Une grande richesse en minéraux à multiples effets
Les aliments qui offrent une teneur en minéraux aussi élevée que l’amande (potassium + magnésium + calcium + phosphore) sont très rares. L’amande est plus riche en magnésium que le chocolat : cet élément, souvent déficitaire dans l’alimentation, est essentiel pour la contraction musculaire et les cellules nerveuses. Une consommation régulière de PERLAMANDE efface nervosité, anxiété, spasmes et crampes musculaires.
L’amande est également très riche en potassium et pauvre en sodium, ce qui lui donne la faculté de réduire l’acidification de l’organisme consécutive à une alimentation déséquilibrée et de lutter contre le vieillissement des cellules.
Enfin, l’amande est riche en phosphore (100 g d’amande dépassent 50 % des ANC) et assez riche en calcium (100 g apportent 30 % des ANC). Elle renferme aussi de petites quantités de zinc et de sélénium.
La gamme PERLAMANDE, par les différentes recettes et présentations , est adaptée aux petits et grands.
Pour en savoir plus sur les valeurs nutritionnelles et diététiques de l'amande, téléchargez la monographie "L’amande, un aliment hautement bénéfique pour la Santé" du Monsieur Didier FONTANEL, docteur en sciences de la vie et de la santé.
